آیا ریزه خواری دلیل چاقی مفرط است؟!

ریزه‌ خواری چیست و چرا عادت ریزه‌خواری در افراد شکل می‌گیرد؟

ریزه‌ خواری به مصرف خوراکی‌ها به مقدار کم بین وعده‌های اصلی غذا‌ (صبحانه، ناهار و شام) می‌گویند. به‌عبارت‌دیگر، ریزه‌ خواری صرفاً به معنای خوردن یا نوشیدن چیزی بین وعده‌های غذایی است، صرف نظر از اینکه غذا سالم است یا نه.

می‌توان گفت اغلب گرسنگی انگیزه اصلی عادت ریزه‌ خواری است، اما عواملی مانند مکان، محیط اجتماعی، زمان روز و در دسترس بودن غذا به‌ویژه غذاهای اشتها‌ آور نیز در این امر نقش دارند، زیرا مردم گاهی اوقات حتی باوجود سیر بودن به دلیل اشتها برانگیز بودن غذا، آن را می‌خورند. در یک مطالعه، وقتی از افراد چاق یا اضافه‌وزن پرسیده شد که چرا تنقلات ناسالم را برای ریزه‌ خواری انتخاب می‌کنند، رایج‌ترین پاسخ وسوسه و به دنبال آن گرسنگی و سطح انرژی پایین بود.

اما آیا می‌توان این ریزه‌ خواری‌های گاه و بیگاه تبدیل به عادت ریزه‌خواری شده؟ و آیا می‌توان ریزه‌ خواری را ترک کرد؟ با ما همراه باشید تا جواب این پرسش‌ها را بگیرید.

آیا عادت ریزه‌ خواری باعث افزایش وزن و چاقی مفرط می‌شود؟

تحقیقات نشان می‌دهند که تأثیر مصرف میان وعده و ریزه‌ خواری بر وزن بدن به‌احتمال زیاد به مقدار و نوع میان وعده بستگی دارد. بسیاری از متخصصان تغذیه مردم را به ریزه‌خواری تشویق می‌کنند. آن‌ها می‌گویند برای حفظ سطح انرژی در طول روز، کم اما هرچند ساعت یک‌بار غذا و خوراکی بخورید. بااین‌حال، بسیاری از مردم تعریف متخصص تغذیه از میان وعده و ریزه‌ خواری سالم را فراموش می‌کنند. متخصصان اغلب در ریزه‌خواری سالم به مصرف مقدار کمی غذا یا نوشیدنی‌ سالم بین وعده‌های غذایی اصلی اشاره می‌کنند. بااین‌حال، در نظر داشته باشید که اگر به‌طور منظم و زیاد ریزه‌ خواری کنید ممکن است از انرژی موردنیاز روزانه بدن خود فراتر روید که این در طولانی‌مدت می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

این حالت را تصور کنید: سرکار هستید … ساعت ۴ بعدازظهر است … شکم شما غرغر می‌کند … به سمت غذاخوری می‌روید … سیب را انتخاب می‌کنید یا شکلات؟ یکی از مشکلات این است که ما معمولاً از قبل برای میان وعده خود برنامه‌ریزی نمی‌کنیم و هنگام گرسنگی به سراغ آن می‌رویم، همین باعث می‌شود که معمولاً یک میان وعده‌ی پرکالری و انرژی مثل چیپس یا شکلات برای ریزه‌خواری انتخاب کنیم. می‌توان این‌گونه استدلال کرد که این تنقلات حاوی «کالری‌های خالی» هستند – کالری‌هایی باارزش غذایی کم؛ بنابراین بدن همچنان به مواد مغذی اضافی نیاز دارد که باید آن‌ها را از منابع غذایی دیگر به دست بیاورد،‌که همین ممکن است منجر به دریافت کالری روزانه بیش از نیاز بدن شود.

مردم اغلب یادشان می‌رود که برخی نوشیدنی‌هایی که به‌صورت روزانه مصرف می‌کنند مانند نوشابه‌های گازدار پر از کالری هستند. آب‌میوه‌ها و اسموتی‌ها که به‌عنوان گزینه‌ای سالم تبلیغ می‌شوند، اغلب حاوی قندی برابر یا بیشتر از نوشابه‌های گازدار هستند؛ بنابراین ممکن است افراد با مصرف نوشیدنی‌ها هم از انرژی موردنیاز روزانه بدن خود فراتر بروند.

همه این‌ها نشان می‌دهند که ریزه‌خواری مکرر می‌تواند در درازمدت باعث ایجاد عادت ریزه‌خواری و درنتیجه افزایش وزن شود.

چگونه عادت ریزه‌ خواری را ترک کنیم؟ (روش‌های ترک ریزه‌ خواری)

در اینجا ۸ روش برای ترک ریزه خواری بیان می کنیم:

۱. وعده‌های غذایی مناسب بخورید

در ترک ریزه‌ خواری، بسیار مهم است که در وعده‌های اصلی به اندازه کافی غذا بخورید. اگر به اندازه کافی غذا نمی‌خورید. سیر نمی‌شوید، هوس ریزه‌ خواری ادامه خواهد داشت و قطعاً نمی‌توانید دست از سر عادت ریزه‌ خواری خود بردارید. مطمئن شوید که چربی‌ها و کربوهیدرات‌های موردنیاز بدن برای عملکرد صحیح را می‌خورید. این مقدار غذا برای هر فردی متفاوت است. افرادی که سبک زندگی فعال‌تری دارند نسبت به افرادی که سبک زندگی منفعل دارند به غذای بیشتری نیاز دارند.

۲. وعده‌های غذایی خود را در طول روز پخش کنید

یکی دیگر از راه‌های ترک ریزه‌ خواری این است که به جای اینکه در دو یا سه وعده به مقدار زیادی غذا بخورید، در چندین وعده آن میزان غذا را پخش کنید. این به شما کمک می‌کند قند خون خود را کنترل کنید و همچنین متابولیسم شما را در تمام طول روز فعال نگه می‌دارد. یکی از دلایل ریزه‌ خواری پایین یا بالا بودن قند است.

۳. آب بنوشید، آن‌هم به مقدار زیاد!

حتماً تا الان یک میلیون بار شنیده‌اید: آب بنوشید؛ اما بدانید آب خوردن واقعاً کارساز است. اغلب وقتی فکر می‌کنید گرسنه هستید و به دنبال یک میان وعده می‌روید، درواقع فقط تشنه هستید. در این شرایط یک لیوان آب بنوشید، ۱۵ دقیقه صبر کنید و از خود بپرسید که آیا هنوز هم می‌خواهید آن میان وعده را بخورید یا خیر. معمولاً جواب شما منفی خواهد بود و همین کار می‌تواند منجر به ترک ریزه‌خواری شود.

۴. آب‌نبات و شکلات را با میوه جایگزین کنید

هر زمان که هوس چیزی شیرین کردید و نتوانستید جلوی خود را بگیرید، عادت خود به آب‌نبات خوردن را با چیزی سالم‌تر جایگزین کنید. چند عدد انگور، یک سیب یا یک موز بردارید. این کار دوباره قند خون شما را بالا می‌برد هوستان را از بین می‌برد.

۵. حواس خود را پرت کنید

هر وقت هوس کردید یک میان وعده بخورید، بروید کار دیگری انجام دهید. به پیاده‌روی بروید، آشپزخانه خود را تمیز کنید، شروع به خواندن کتاب کنید، هر کار دیگری که می‌توانید انجام دهید. به‌احتمال زیاد بعد از تمام شدن کارتان دیگر میل به میان وعده نخواهید داشت. دقت کنید که خیلی اوقات بی‌حوصلگی و گرسنگی به‌راحتی با هم اشتباه گرفته می‌شوند.

۶. آنچه می‌خورید را اندازه بگیرید

یکی از راه‌های توصیه‌شده برای ترک ریزه‌خواری این است که میزان کالری دریافتی خود در روز را یادداشت کنید. ثابت‌شده است که با انجام این کار کمتر می‌خورید. این عمدتاً به این دلیل است که یادداشت کالری شما را نسبت به آنچه می‌خورید بسیار آگاه می‌کند. همچنین می‌توانید یک دفتر تهیه کنید و در آن میزان کالری دریافتی را یادداشت کنید تا هر زمان خواستید به روزهای قبل برگشته و آن را با روزهای بعد مقایسه کنید.

۷. میان وعده‌های خود را دور از دسترس قرار دهید

تحقیقات نشان داده است که اگر مجبور هستید یک کیسه یا جعبه را بازکنید تا به میان وعده خود برسید، احتمال کمتری وجود دارد که به سراغ آن بروید، زیرا نیاز به اقدام آگاهانه‌تری دارید. پس با دور از دسترس قرار دادن تنقلات ریزه‌خواری را کم کنید؛ پس این راه را هم برای ترک ریزه‌خواری فراموش نکنید.

۸. به‌طور کامل هیچ‌چیزی را از خود محروم نکنید

هرچند وقت یک‌بار به خودتان جایزه دهید. مثلاً اگر واقعاً عاشق شکلات هستید، هرچند وقت یک‌بار به خودتان یک‌تکه کوچک جایزه بدهید. اگر چیزی را کاملاً از خود محروم کنید، به‌احتمال زیاد در یک زمان نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید و کل یک جعبه شکلات را که می‌بینید، مقدار زیادی از آن را یکجا می‌خورید؛ بنابراین هیچ‌چیزی را به‌طور کامل از خود محروم نکنید، بلکه آن را محدود کنید. این را به یاد داشته باشید که شما نمی‌توانید به‌طور کامل و ناگهانی، یک عادت ثابت را ترک کنید، آن‌هم عادتی به اسم عادت ریزه‌خواری!

نکاتی برای داشتن عادت ریزه‌خواری سالم

برای استفاده حداکثری از میان وعده‌های خود، دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید:

مقدار مصرف:

به‌طورکلی، بهتر است در ریزه‌خواری از تنقلاتی استفاده کنید که حدود ۲۰۰ کالری و حداقل ۱۰ گرم پروتئین دارند تا به شما کمک کنند تا زمان وعده غذایی بعدی سیر بمانید.

فراوانی:

تعداد میان وعده‌های شما بر اساس سطح فعالیت و اندازه وعده غذایی شما متفاوت خواهد بود. اگر خیلی فعال هستید، ممکن است ۲ تا ۳ میان وعده در روز را ترجیح دهید، درحالی‌که یک فرد کم‌تحرک ممکن است تنها به ۱ میان وعده احتیاج پیدا کند.

قابلیت حمل:

هنگام انجام کارهای خارج از منزل یا مسافرت کردن، حتماً تنقلات قابل‌حمل همراه خود داشته باشید تا هنگام گرسنگی آن را مصرف کنید.

میان وعده‌هایی که باید اجتناب کنید:

تنقلات فرآوری شده با قند بالا ممکن است به شما انرژی زیاد در کوتاه‌مدت دهند، اما احتمالاً یکی دو ساعت بعد احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد.

میان وعده‌های سالم برای ریزه‌خواری

اگرچه بسیاری از تنقلات و خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده بیشتر در دسترس هستند، اما سعی کنید برای میان وعده‌غذاهای مغذی و پرخاصیت را انتخاب کنید.

سعی کنید حتماً یک منبع پروتئین را در میان وعده خود بگنجانید.

برای مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که پنیر و تخم‌مرغ آب پز سفت شما را برای چندین ساعت سیر نگه می‌دارند.

علاوه بر این، تنقلات با فیبر بالا مانند بادام و بادام‌زمینی می‌توانند اشتهای شما و مقدار غذایی که در وعده غذایی بعدی می‌خورید را کاهش دهند.

در اینجا چند ایده میان وعده سالم دیگر وجود دارد:

• پنیر رشته‌ای
• سبزی‌ها تازه
• دانه‌های آفتابگردان
• پنیر دلمه‌ای به همراه تکه‌های میوه

همان‌طور که در بالا بیان شد عادت ریزه‌خواری به‌خودی‌خود بد نیست و می‌تواند حتی از افزایش وزن جلوگیری کند اما این به این بستگی دارد که چه میزان و چقدر سالم میان وعده می‌خورید. اگر فکر می‌کنید به‌صورت بیش‌ازحد ریزه‌خواری می‌کنید سعی کنید با استفاده از روش‌های ترک ریزه‌خواری آن را محدود و به حداقل برسانید.