مقالات

تغذیه مناسب برای لاغری چیست؟

تغذیه مناسب برای لاغری چیست؟

تغذیه مناسب برای لاغری چیست؟!

تغذیه در کنار ورزش و فعالیت بدنی، بخش مهمی از رژیم لاغری را تشکیل می‌دهد. در ذهن داشته باشید رژیم غذایی مناسب باعث کاهش وزن سریع و غیر معقول نمی‌شود بلکه تدریجا باعث تغییر سبک زندگی شما و در نهایت دست‌یابی به وزن ایده‌آل‌تان می‌شود. شاید تصور کنید برای‌ اینکه لاغر شوید، حتما باید گرسنگی‌های سخت را تحمل کنید و وعده‌های غذایی‌تان را حذف کنید!! اما باید بدانید که برای لاغری نیازی نیست گرسنگی بکشید بلکه اگر چند نکته و ترفند را رعایت کنید، کاهش وزن آنقدرها که به نظر می‌رسد سخت نخواهد بود!! با ما همراه باشید تا در این مقاله در رابطه با تغذیه مناسب برای لاغری برای شما توضیح بدهیم.

برای کاهش وزن چه بخورم؟

مهم‌ترین عامل در یک رژیم لاغری سالم، تعادل کالری منفی است. کالری منفی، به این معنا است که میزان انرژی که فرد برای هضم و جذب یک ماده غذایی صرف می‌کند بیش‌تر از انرژی‌ای است که آن ماده غذایی آزاد می‌کند. تعادل کالری منفی، بدن شما را مجبور می‌کند تا از انرژی ذخیره شده برای تامین انرژی مورد نیاز شما استفاده کند. این انرژی در درجه اول از ذخایر کربوهیدرات و ذخایر چربی در بدن شما می‌آید. در مرحله کاهش وزن، کسری کالری روزانه شما باید بین 300 تا 500 کالری باشد. با مصرف کالری کمتر یا با افزایش مصرف انرژی با ورزش بیشتر، می توان به کمبود کالری دست یافت. با این حال، کمبود کالری شما نباید بیش از 500 کیلوکالری در روز باشد.

غذاهای مناسب برای کاهش وزن

یک برنامه غذایی مناسب که به مدیریت وزن شما کمک می‌کند شامل انواع غذاهای سالم است مانند:

1. میوه

میوه‌های تازه، منجمد یا کنسرو‌شده انتخاب‌های خوبی هستند. میوه‌هایی فراتر از سیب و موز مانند انبه، آناناس یا کیوی را امتحان کنید. اگر میوه را به صورت تازه پیدا نکردید، انواع منجمد، کنسرو‌شده یا خشک‌شده را امتحان کنید. توجه داشته باشید که میوه‌های خشک و کنسرو شده ممکن است حاوی قندها یا شربت‌های اضافه شده باشند. کنسرو‌های میوه‌ای را که در آب خود میوه بسته‌بندی شده‌اند، انتخاب کنید. به دلیل همین قند اضافه‌ای که ممکن است میوه‌های خشک شده و کنسروی داشته باشند، الویت‌تان را همیشه به میوه‌های تازه بدهید.

2. سبزیجات

با گیاهانی مانند رزماری به سبزیجات کبابی یا بخارپز خود تنوع دهید. شما می‌توانید سبزیجات را در تابه نچسب با مقدار کمی روغن تفت دهید و یا از سبزیجات منجمد یا کنسرو‌شده که تنها نیاز است آن‌ها را در ماکروویو قرار دهید به عنوان مخلفات کنار غذایتان استفاده کنید و لذت ببرید. به دنبال سبزیجات کنسرو‌شده بدون نمک، کره یا سس خامه‌ای باشید. برای تنوع، هر هفته یک سبزی جدید امتحان کنید. همچنین با استفاده از سبزیجات به عنوان مخلفات، می‌توانید از حجم غذای اصلی خود بکاهید.

3. غذاهای غنی از کلسیم

علاوه بر شیر بدون چربی و کم چرب، ماست‌های کم چرب و بدون چربی و قند اضافه را هم در نظر بگیرید. این ماست‌ها طعم‌های متفاوتی دارند و می‌توانند یک جایگزین عالی برای دسر‌های پر شکر باشند.

4. پروتئین

یکی از مواد مغذی که بیش‌ترین اهمیت را برای کاهش وزن دارد پروتئین است. پروتئین از عناصر غذایی پر‌مصرف است که از آن به عنوان واحد‌های سازنده بدن انسان نیز یاد می‌شود. یک مربی سبک زندگی می‌گوید: «برای اینکه پروتئین دریافتی خود را به طور طبیعی افزایش دهید، باید پروتئین را در هر وعده غذایی خود بگنجانید». نخود سبز، عدس، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، مرغ، شیر، پنیر و تخم مرغ نمونه‌هایی از غذاهای غنی از پروتئین هستند که می‌توانند به کاهش وزن سریع کمک کنند. پروتئین‌ها به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و اشتهای کم‌تری داشته باشید، بنابراین کالری دریافتی کلی را کاهش دهید.

غذاهای غنی از فیبر برای کاهش وزن
غذاهای غنی از پروتئین
۱ نخود سبز
۲ حبوبات
۳ عدس
۴ آجیل
۵ دانه‌ها
۶ مرغ و گوشت بدون چربی
۷ پنیر
۸ شیر
۹ تخم مرغ

 

1. چربی ها

شاید از دیدن نام چربی‌ها در این لیست تعجب کنید، اما بله!!! چربی‌ها یک ماده غذایی پرمصرف هستند که برای کاهش وزن سالم به آن نیاز دارید. چربی‌ها برای عملکرد بهینه سلول‌های مغز، قلب و بدن مهم هستند. چربی‌ها همچنین به خاطر ویتامین‌های محلول در چربی  A، D، E و K مورد نیاز هستند. چربی‌های تک غیراشباع دسته‌ای از چربی‌ها هستند که می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. در زیر لیستی از چربی هایی که شما برای کاهش وزن سالم نیاز دارید آمده است. مقدار متعادلی از آن‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید:

  1. روغن زیتون
  2. قیمه
  3. روغن نارگیل
  4. آووکادو
  5. کره های آجیل
  6. آجیل

6. فیبر

درست مانند پروتئین‌ها، فیبر نیز نقش مهمی ایفا می‌کند و شما را به سرعت سیر می‌کند، اشتها و دریافت کالری را کاهش می‌دهد. غذاهای حاوی فیبر همچنین در درمان یبوست بسیار موثر هستند. آن‌ها به تشکیل حجم مدفوع و صاف کردن حرکت روده کمک می‌کنند. اطمینان حاصل کنید که در مصرف فیبر زیاده روی نکنید زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی شود.

شاید برایتان سوال شود که چه غذاهایی حاوی فیبر است؟! با ما همراه باشید تا برخی غذاهای حاوی فیبر را به شما معرفی کنیم.

غذا های عنی از فیبر

غذاهای غنی از فیبر:

  1. غلات کامل
  2. میوه های تازه
  3. سبزیجات تازه
  4. سبزی‌های سالاد
  5. نخود فرنگی
  6. سیب زمینی‌ها
  7. لوبیا

7. کربوهیدرات ها

در طول سال‌ها، کربوهیدرات‌ها به دلیل افزایش وزن شهرت بدی به دست آورده‌اند. برعکس، در صورتی که بخواهید وزن خود را کم کنید و یا برای مدت طولانی آن را حفظ کنید، به کربوهیدرات نیاز دارید. کربوهیدرات‌های غنی از فیبر – مانند آن‌هایی که در میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات وجود دارد – برای سیر کردن و رفع گرسنگی شما لازم‌اند. پیروی از رژیم کم کربوهیدرات یا صفر کربوهیدرات می‌تواند هوس شما را برای به دست آوردن آن افزایش دهد و شما را تحریک پذیر و مستعد نوسانات خلقی کند. اگر می‌خواهید وزن خود را برای مدت کوتاهی کاهش دهید، ترک کربوهیدرات‌ها ممکن است کمک کننده باشد. در غیر این صورت در دراز مدت، برای کاهش وزن و سلامتی، باید کربوهیدرات‌های زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:

  1. میوه های کامل
  2. غلات کامل
  3. سبزیجات پر فیبر مانند سیب زمینی شیرین، کنگر فرنگی، سبزیجات برگ دار، هویج، چغندر و کلم بروکلی
  4. لوبیا و حبوبات با فیبر بالا

8. غداهای پرکالری اما آرامش‌بخش

تغذیه سالم به تعادل بستگی دارد. شما می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، حتی اگر دارای کالری، چربی یا قندهای اضافه شده باشند. نکته کلیدی این است که هر چند وقت یک‌بار آن‌ها را بخورید و آن‌ها را با غذاهای سالم‌تر و فعالیت بدنی بیش‌تر متعادل کنید!

چند نکته کلی درباره این نوع غداها:

  • آن‌ها را به دفعات کم‌تر بخورید. اگر به طور معمول هر روز این غذاها را می‌خوردید، آن را به یک‌بار در هفته یا یک‌بار در ماه کاهش دهید.
  • مقادیر کم‌تری بخورید. اگر غذای پرکالری مورد علاقه شما یک تخته شکلات است، اندازه آن را کوچک‌تر کنید یا مثلا فقط نصف آن تخته شکلات را بخورید.
  • یک نسخه کم کالری را امتحان کنید. از مواد کم کالری استفاده کنید یا غذا را به روشی متفاوت تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر دستور پخت ماکارونی و پنیر شما شامل شیر پرچرب، کره و پنیر پرچرب است، سعی کنید آن را با شیر بدون چربی، کره کمتر، پنیر کم چرب، اسفناج تازه و گوجه فرنگی درست کنید. فقط به یاد داشته باشید که اندازه سهم خود را افزایش ندهید؛ چون در این صورت چندان تفاوتی را ایجاد نکرده‌اید.

 

رابطه نوشیدن آب کافی با کاهش وزن!

نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا گاهی اوقات بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد و خوردن غذا نه تنها نیاز اصلی بدن‌تان را رفع نمی‌کند بلکه باعث افزایش چربی در بدنتان می‌شود. خیلی مواقع با نوشیدن آب احساس سیری خواهید کرد و کم‌تر غذا خواهید خورد. اگر ۸ تا ۱۰ لیوان آب زیاد است به خودتان فشار نیاورید، نکته مهم این است که فقط بدن را هیدراته نگه دارید تا احساس تشنگی نکنید. بسیاری از افراد به خاطر هوس‌های غذایی، کمبود انرژی یا بی‌حوصلگی به سراغ غذا می‌روند و این عادت‌های اشتباه سبب افزایش وزن غیرضروری می‌شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.