صبحانه برای کاهش فشارخون

فشارخون بالا چیست؟

فشارخون بالا یک بیماری شایع است که در آن فشار طولانی‌مدت خون به دیواره‌های شریان شما به اندازه‌ای زیاد است که درنهایت ممکن است باعث مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی شود.

فشارخون هم با مقدار خونی که قلب پمپاژ می‌کند و هم میزان مقاومت در برابر جریان خون در شریان‌ها تعیین می‌شود. هر چه قلب شما خون بیشتری پمپاژ کند و شریان‌های شما باریک‌تر باشد، فشارخون شما بالاتر می‌رود.

داروها، ازجمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE)، ازجمله روش‌های غالب در کنترل و کاهش فشارخون هستند. بااین‌حال، تغییرات سبک زندگی، ازجمله اصلاح رژیم غذایی، می‌تواند به کاهش سطح فشارخون به محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. درنتیجه پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای همه افراد مبتلا به فشارخون بالا، ازجمله کسانی که از داروهای کاهش‌دهنده فشارخون استفاده می‌کنند، پیشنهاد می‌شود.

صبحانه مناسب برای کاهش فشارخون شامل چه مواد غذایی می‌شود؟

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است و باید موردتوجه قرار بگیرد. شروع روز با یک صبحانه‌ی مقوی و سالم می‌تواند به کنترل و فشارخون کمک کند و انرژی موردنیاز شما را در طول روز تأمین کند.

مواد غذایی مناسب برای استفاده در صبحانه برای کاهش فشارخون عبارت‌اند از:

۱. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یک منبع غنی پروتئین است که ازجمله صبحانه‌های پرطرفدار در بین مردم است. سفیده تخم‌مرغ در کاهش فشارخون موثر است. شما می‌توانید تخم‌مرغ را به روش‌های مختلف برای صبحانه آماده کنید و از آن لذت ببرید. می‌توانید آن را آب‌پز کنید یا نیمرو کنید.

۲. تو‌ت‌ها

زغال‌اخته و توت‌فرنگی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید هستند. خوردن این میوه‌ها می‌تواند فشارخون را کنترل کند و سلامت قلب را بهبود بخشد.

۳. موز

موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، ماده معدنی که نقش مهمی در مدیریت و کاهش فشارخون دارد. یک موز به‌طور متوسط ​​حاوی حدود ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم است. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می‌دهد و از فشار دیواره‌های خونی کم می‌کند.

۴. جو دو سر

جو دو سر یکی از بهترین و کامل‌ترین صبحانه‌هاست که مي‌توانید آن را بپزید یا در شیر بریزید و میل کنید. جو دوسر حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد. بر اساس برخی تحقیقات، بتا گلوکان همچنین می‌تواند فشارخون را کاهش دهد.

۵. نان سبوس‌دار

نان سبوس‌دار، منبعی عالی از مواد مغذی سالم مانند فیبر و پتاسیم است که می‌تواند موجب کاهش فشارخون شود. نان‌های سبوس‌دار در مقایسه با غذاهایی که با آرد سفید تصفیه‌شده تهیه شده‌اند، ارزش غذایی بیشتری دارند.

۶. ماست و شیر

ماست و شیر بدون چربی حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. کلسیم یکی از مواد معدنی است که برای کاهش فشارخون ضروری است. فقط توجه کنید که از مصرف ماست‌های طعم دار شده که حاوی مقدار زیادی شکر و مواد افزودنی هستند به عنوان صبحانه مناسب، دوری کنید. بهتر است ماست ساده مصرف کنید و هر زمان که خواستید خودتان طعم دلخواهتان را به آن اضافه کنی. شما می‌توانید برای اضافه‌ کردن کمی شیرینی از عسل استفاده کنید. هم‌ چنین می‌توانید برای طعم بیشتر کمی گرانولا هم به آن اضافه کنید.

۷. چغندر

نوشیدن آب چغندر می‌تواند فشارخون را در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت کاهش دهد.

در سال ۲۰۱۵، محققان گزارش کردند که نوشیدن آب چغندر قرمز منجر به کاهش فشارخون در افراد مبتلا به فشارخون بالا می‌شود که به مدت ۴ هفته هر روز ۲۵۰ میلی‌لیتر (حدود ۱ فنجان) از آب می‌نوشیدند.

۸. شکلات تلخ

این خوراکی شیرین ممکن است فشارخون را کاهش دهد. کاکائوی موجود در شکلات تلخ سرشار از موادی به نام فلاوانول است که باعث تولید نیتریک اسید در لایه‌ی داخلی رگ‌های خونی می‌شود. این، به بهبود جریان خون کمک می‌کند و رگ‌های خونی را شل می‌کند و باعث کاهش فشارخون می‌شود.

۹. کیوی

کیوی می‌تواند فشارخون را کاهش دهد. محققان دریافتند که خوردن سه کیوی در روز به مدت ۸ هفته منجر به کاهش قابل‌توجه فشارخون سیستولیک و دیاستولیک در مقایسه با خوردن یک سیب در روز برای مدت مشابه می‌شود. آن‌ها گمان می‌کنند که مواد فعال زیستی در کیوی باعث این کاهش می‌شود. کیوی همچنین غنی از ویتامین C است، که می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی فشارخون را بهبود بخشد.

۱۰. هندوانه

هندوانه حاوی اسید آمینه‌ای به نام سیترولین است که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. سیترولین به بدن کمک می‌کند تا اکسید نیتریک را تولید کند، گازی که رگ‌های خونی را شل می‌کند و انعطاف‌پذیری رگ‌ها زیاد می‌کند و باعث کاهش فشارخون می‌شود.

۱۱. عدس و سایر حبوبات

عدس جزء اصلی بسیاری از رژیم‌های غذایی در سراسر جهان است، زیرا منبعی عالی پروتئین و فیبر گیاهی است. در سال ۲۰۱۴، محققانی که اثرات رژیم غذایی غنی از حبوبات را بر روی موش‌ها مطالعه می‌کردند، کاهش سطح فشارخون و کلسترول را گزارش کردند. حبوبات عبارت‌اند از لوبیا، نخود، عدس و نخود و …

۱۲. انار

انار سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند به کاهش فشارخون شما کمک کند. مصرف روزی یک لیوان آب انار به‌شدت پیشنهاد می‌شود. فقط هنگام خرید آب انار از پیش بسته‌بندی‌شده، مطمئن شوید که شکر به آن اضافه نشده باشد.

۱۳. دارچین

مصرف دارچین می‌تواند به کاهش فشارخون در بیماران مبتلا به دیابت کمک کند و فشارخون سیستولیک را در افرادی که به دیابت مبتلا نیستند، کاهش دهد. دارچین را می‌توانید به پنکیک یا فرنچ تستتان بزنید و یا آن را روی دو جو سر پخته‌شده بپاشید و از خوردن آن لذت ببرید.

۱۴. پسته

مصرف مغز پسته می‌تواند خطر ابتلا به فشارخون را در افراد کاهش دهد. یک مطالعه نشان داده است که گنجاندن مغز پسته در یک رژیم غذایی با چربی متوسط ​​ممکن است فشارخون را در زمان استرس کاهش دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که ترکیب موجود در آجیل باعث کاهش سفتی رگ‌های خونی می‌شود.

غذاهایی که باید در صورت ابتلا به فشارخون بالا از آن‌ها اجتناب کنید!!!

در حالی که برخی از غذاها ممکن است فشارخون را کاهش دهند، برخی دیگر می‌توانند باعث افزایش قابل‌توجه فشارخون شوند.

افراد می‌توانند با اجتناب از موارد زیر از فشارخون بالا پیشگیری کنند یا آن را کاهش دهند:

نمک

سدیم می‌تواند فشارخون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بر اساس یافته‌ها در سال ۲۰۱۳، کاهش مصرف نمک به میزان ۴,۴ گرم در روز به‌طور قابل‌توجهی فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش داد.

کافئین

کافئین موجود در قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند باعث افزایش کوتاه‌مدت فشارخون شود.

الکل

مصرف زیاد الکل می‌تواند باعث افزایش چشمگیر فشارخون شود. مصرف زیاد الکل همچنین خطر نارسایی قلبی، سکته مغزی، سرطان و چاقی را افزایش‌ می‌دهد.

سخن آخر …

یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به فشارخون کمک کند. غذاهایی که ممکن است فشارخون را کاهش دهند شامل میوه‌ها، سبزی‌ها، جو دوسر، آجیل‌‌ها، عدس، گیاهان، برخی لبنیات و ادویه‌جات هستند. این مواد غذایی را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید و برای درمان فشارخون بالا و بهبود سلامت کلی به فعالیت بدنی کافی بپردازید.